Una comida saludable, llena de sabor y perfecta para cualquier ocasión
La cocina mediterránea es reconocida por su equilibrio entre frescura, nutrición y sabores vibrantes. En esta receta, combinamos pollo asado jugoso con una refrescante ensalada y una cremosa salsa de yogur con hierbas, creando un plato completo que es tan nutritivo como delicioso.
Ideal para una comida rápida entre semana o una cena ligera, esta preparación es versátil, fácil de hacer y se adapta a diferentes preferencias dietéticas. A continuación, te explicamos paso a paso cómo prepararla, junto con consejos para personalizarla a tu gusto.
Información Nutricional y Tiempos
- Tiempo de preparación: 20 minutos
- Tiempo de cocción: 15 minutos
- Porciones: 2
- Calorías por porción: Aproximadamente 510 kcal
Este plato es una excelente fuente de proteínas magras, carbohidratos de digestión lenta y grasas saludables, gracias a ingredientes como el pollo, el arroz basmati y el aceite de oliva. Además, las verduras frescas aportan fibra, vitaminas y antioxidantes, convirtiéndolo en una opción equilibrada para una alimentación saludable.
Ingredientes
Para el Pollo Asado
- 2 pechugas de pollo
- 1 taza de arroz basmati o jazmín
- Hojas de lechuga fresca (romana, butterhead o mezclum)
- 1 pepino, cortado en rodajas
- 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- Un puñado de perejil fresco picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal marina y pimienta negra al gusto
Para la Salsa de Yogur con Ajo y Hierbas
- 1 taza de yogur griego natural
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido
- Hierbas frescas picadas (perejil, menta, eneldo)
- Una pizca de hojuelas de chile rojo (opcional)
- Sal y pimienta negra al gusto
Preparación Paso a Paso
1. Asar el Pollo
- Sazona las pechugas de pollo con sal, pimienta y un chorro de aceite de oliva.
- Calienta una sartén o parrilla a fuego medio-alto y cocina el pollo durante 6-7 minutos por cada lado, hasta que esté dorado y bien cocido.
- Retira del fuego y deja reposar 5 minutos antes de cortarlo en tiras.
2. Preparar la Ensalada
- En un tazón grande, mezcla las hojas de lechuga, los tomates cherry, el pepino en rodajas y el perejil picado.
- Aliña con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
3. Cocinar el Arroz
- Lava el arroz bajo agua fría hasta que el agua salga clara.
- Cocínalo en agua con una pizca de sal durante 12-15 minutos, o hasta que esté tierno.
4. Preparar la Salsa de Yogur
- En un recipiente, mezcla el yogur griego con el ajo picado, las hierbas frescas, el jugo de limón, sal y pimienta.
- Refrigera durante 10 minutos para que los sabores se integren.
5. Montaje del Plato
- Sirve una base de arroz en cada plato.
- Coloca encima la ensalada fresca y las tiras de pollo asado.
- Añade una cucharada generosa de salsa de yogur.
- Opcional: Espolvorea hojuelas de chile o un poco más de perejil para decorar.
Variaciones y Consejos
Sustituciones y Añadidos
- Sin gluten: Cambia el arroz por quinoa o couscous integral.
- Más proteína: Añade garbanzos asados o trozos de falafel.
- Toque mediterráneo extra: Incorpora aceitunas Kalamata o cubitos de queso feta.
- Versión vegana: Usa tofu asado en lugar de pollo y yogur de coco.
Consejos para Mejorar la Receta
- Marinar el pollo: Si tienes tiempo, deja el pollo con un poco de limón, ajo y hierbas antes de cocinarlo para más sabor.
- Textura crujiente: Añade nueces tostadas o semillas de granada para un contraste de texturas.
- Salsa extra: Duplica la cantidad de salsa de yogur si te gusta más cremosidad.
Beneficios para la Salud
- Alto en proteínas: El pollo y el yogur griego aportan proteínas esenciales para la reparación muscular.
- Grasas saludables: El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para el corazón.
- Fibra y vitaminas: Las verduras frescas proporcionan fibra, vitaminas A, C y K, y antioxidantes.
- Digestión ligera: El yogur y las hierbas frescas favorecen una buena digestión.
Conclusión
Esta receta de pollo asado con ensalada y salsa de yogur es una opción perfecta para quienes buscan una comida saludable, rápida y llena de sabor. Con ingredientes frescos y técnicas sencillas, puedes preparar un plato que parece gourmet en menos de 35 minutos